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8 ejercicios para mujeres mayores de 40 años que sí son efectivos para tonificar todo el cuerpo

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8 ejercicios para mujeres mayores de 40 años que sí son efectivos para tonificar todo el cuerpo

Sin importar que tanto intentemos mantenernos en forma, el envejecimiento trae consigo la pérdida de masa muscular y enlentece el metabolismo. Cuando se cumple los 30 una persona físicamente inactiva puede perder entre 3 y 10% de su masa corporal. Ese porcentaje aumenta 10 años después.

Dejan Dundjerski / Shutterstock.com

Este fenómeno se conoce como sarcopenia y no solo afecta la apariencia del cuerpo, también provoca debilitamiento y disminuye la movilidad y la fuerza. Para evitar tales consecuencias, es esencial llevar un estilo de vida más saludable en donde el ejercicio diario sea una parte integral.

Pressmaster / Shutterstock.com

La mejor opción es realizar una rutina que ejercite el cuerpo entero que sea lo suficientemente intensa como para acelerar el metabolismo y oxigenar el cuerpo. La actividad física retrasa el envejecimiento y fortalece los sistemas inmune y cardiovascular. Sus beneficios son muchos, por eso te sugerimos que te ejercites a diario para tonificar tus músculos y mantenerte sana.

kudla / Shutterstock.com

Para la espalda

A medida que se deterioran los músculos la postura puede verse afectada. También puede ser resultado del sedentarismo y poca fuerza muscular en la espalda. Estos ejercicios ayudarán a fortalecerla:

1. Perro de caza

Apóyate en sobre tus manos y rodillas, manten la espalda recta y no tenses los hombros, luego levanta tu brazo derecho y pierna izquierda al mismo tiempo para formar una línea recta del pulgar de la mano al del pié. Mantén esta posición por tres segundo y luego cambia de brazo y pierna.

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2. Codos en la espalda

Acuéstate boca abajo y coloca las manos detrás de tu cabeza. Entrecruza los dedos. Levanta ligeramente la barbilla y mientras exhalas tensa los omoplatos al tiempo que hechas los codos hacia atrás.

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Para los brazos y hombros

Realiza estos ejercicios para prevenir la piel flácida en los brazos y la artritis

1. Ejercicio de bíceps combinado

Agarra dos mancuernas o botellas de agua, estira y flexiona los brazos trayendo el peso hacia el pecho, luego bájalo y la siguiente flexión hazla hacia los lados.

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2. Brazos de atleta

Ubica una pierna al frente para mantener la estabilidad y mientras sujetas las mancuernas mueve os brazos como si estuvieses corriendo. Sentirás un como tus hombros y articulaciones se calientan de forma agradable.

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Para los músculos abdominales

1. Plancha sube y baja

Apóyate sobre los dedos de los pies y los antebrazos manteniendo el cuerpo recto. Intenta mantener esta posición por al menos 10 segundos, luego apóyate sobre las palmas de las manos y  regresa de nuevo a los antebrazos.

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2. Toque alterno de pies

Acuéstate de espaldas, levanta una pierna y el torso al mismo tiempo e intenta tocar tus manos con la punta del pie, luego cambia de pierna.

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Para las caderas

Estos ejercicios desarrollan la fuerza de los músculos y la movilidad de las articulaciones.

1. Zancadilla estática

Coloca una pierna hacia adelante y otra hacia atrás, dobla las rodillas hasta el punto en el que la rodilla de la pierna de atrás casi toque el suelo, mantén la espalda recta y has movimientos de sube y baja. Luego cambia de pierna.

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2. Puente con una pierna levantada

Acuéstate de espaldas con las rodillas dobladas. Levanta la cadera lo más que puedas mientras mantienes los omoplatos y los pies firmes en el suelo. Luego levanta una pierna e intenta llevarla hacia el pecho. Luego cambia de pierna y repite el proceso.

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Estos ejercicios son para todos los músculos del cuerpo y son excelentes tanto para completos principiantes como para entusiastas del fitness que pueden levantar más peso y buscar retarse a sí mismos constantemente.

Consejo Fitness

Es muy importante realizar un calentamiento antes de comenzar la rutina. Si sientes que la sesión de entrenamiento es muy fácil para ti, acelera el ritmo y multiplica los beneficios

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Puedes incorporar estos ejercicios a tu rutina diaria: ejercitarse mientras ves una película, juegas con tus hijos o nietos o paseas al perro en el parque. Recuerda que las actividades diarias son la clave para una vida saludable y una apariencia juvenil que duren muchos años.

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